Potenciación post-activación (PAP) aplicadas a la natación

Víctor G. Sarramian

Traducción de la entrevista publicada en Swimming Science

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Preséntese usted mismo, cómo empezó en la profesión, cualificaciones, experiencia…

Estudié  Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de León, y como la mayoría de mis compañeros  de universidad parecía que estaba destinado a la educación.   Cuando regresé a La Rioja  tuve la oportunidad de entrenar a un equipo de natación en la ciudad de Calahorra durante una temporada.

En 2005 me mudé a Londres. Durante cinco años trabajé como monitor y mentor de profesores de natación, alternándolo con la enseñanza de educación física en Institutos del este de Londres, esta última una experiencia casi traumática.

Comencé a interesarme por el deporte de resistencia y comencé a dirigir los entrenamientos de varios triatletas.  Me di cuenta de que quería ampliar mis conocimientos  y  un Máster sobre entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico me pareció perfecto como complemento a mi licenciatura.  Completé mis estudios y mi  proyecto de investigación fue premiado con una distinción. Finalmente, la investigación ha sido publicada en uno de las revistas científicas más prestigiosas de ciencia del deporte.

Compaginé mis estudios con un trabajo en Barnet Copthall Swimming Club. Dirigí  los diferentes programas de entrenamiento en seco bajo la supervisión de Rhys Gromnley,  uno de los mejores entrenadores de Inglaterra. Durante la temporada con el equipo aprendí  algo fundamental: acercar las últimas investigaciones al día a día, a pie de piscina.

Actualmente me dedico a el acondicionamiento físico de triatletas y corredores.

Recientemente has publicado una investigación sobre potenciación  post-activación (PAP) y  el rendimiento en 50 metros libres.  Para empezar, ¿qué es PAP?

Post-activación potenciación (PAP) es un fenómeno relativamente nuevo en la ciencia del deporte; proporciona a los entrenadores una nueva herramienta que puede influir  positivamente en el rendimiento de los nadadores. PAP se puede definir como un  proceso por el cual se produce un aumento transitorio de la fuerza y la potencia. Este aumento es provocado  generalmente por  una o varias  series  de un ejercicio de fuerza de alta intensidad.   Un ejercicio de  fuerza máxima es seguido de otro ejercicio explosivo  o pliométrico. Un ejemplo muy claro es combinar  sentadillas  y  multi-saltos.

¿Existe algún estudio anterior referente a PAP aplicado a la natación? Si es así, ¿qué sabemos?

Todavía no hay muchos estudios sobre los efectos de PAP en  nadadores. La primera investigación se realizó con velocistas del equipo nacional británico. El doctor Liam Kilduff y otros autores  llegaron en 2011  a la conclusión de que el tiempo de salida (15m) es similar utilizando un calentamiento tradicional y un calentamiento que consta de una  serie  de tres  sentadillas con carga máxima.

Recientemente,  se ha publicado otra investigación  realmente interesante  en la Universidad de Granada sobre el mismo tema, en este caso los ejercicios utilizados para producir potenciación fueron la  zancada  y la sentadilla YOYO.

En esencia, sabemos que los tiempos de salida pueden mejorar usando un protocolo PAP,  y basándome en mi estudio también podríamos llegar  a la conclusión de que el calentamiento tradicional en el agua puede ser sustituido por un calentamiento PAP, con un gran potencial para incrementar el rendimiento en algunos nadadores.

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Existe mucha investigación sobre PAP en otros deportes. ¿Cuáles fueron tus criterios para decidir los ejercicios, cargas y  periodos de descanso en tu estudio?

El criterio más importante en la elección de los ejercicios para provocar potenciación fue la adaptación práctica de los mismos,  quise elegir ejercicios que se pudiesen realizar en  situaciones reales. No me puedo imaginar a un entrenador trasladando un  soporte para hacer sentadillas, barras olímpicas  y discos a una piscina para calentar a los nadadores antes de competir.

Para elegir un ejercicio para el tren inferior me basé en una investigación que demostraba el incremento de la potencia de los músculos extensores de la piernas tras una serie de saltos vistiendo un chaleco lastrado.

La carga externa del chaleco equivale al 10% del peso del nadador. Para calcular los tiempos óptimos de descanso para alcanzar la máxima potenciación en  el tren inferior, los nadadores realizaron tres saltos verticales, con cuatro, ocho y doce minutos de descanso tras los saltos con carga. Por ejemplo, si un nadador realiza el salto más alto tras ocho minutos, obviamente establecemos ocho minutos como su tiempo óptimo de descanso para el tren inferior.

Elegir un ejercicio para producir potenciación en el tren superior fue más complicado, ya que toda la investigación previa en PAP trataba de aumentar la potencia en acciones de empuje como el press de banca. Consideré que la dominada es un ejercicio simple que  reproduce de alguna manera  la acción de los brazos en la fase subacuática del crol.

Los nadadores realizaron un set de tres dominadas con un chaleco lastrado. La carga del chaleco fue determinada previamente, de tal forma que fuese un esfuerzo máximo. El ejercicio para establecer el tiempo óptimo para la máxima potenciación fue un lanzamiento de balón medicinal.

¿Cuáles son los objetivos de tu investigación?

 

El objetivo principal fue comparar la efectividad de un calentamiento tradicional con tres diferentes  protocolos PAP (tren superior, tren inferior y combinado).  Asimismo, el estudio explora la efectividad de los multisaltos  y las dominadas lastradas como ejercicios para producir potenciación en los 50 metros libre.

¿Cuáles son las implicaciones prácticas  de tu investigación para entrenadores y velocistas?

1) La Potenciación Post-activación tiene un gran potencial para ser una herramienta utilizada por entrenadores como calentamiento para pruebas de velocidad, especialmente cuando nos  encontramos  con limitaciones de espacio o tiempo que nos impiden llevar a cabo un calentamiento en el agua.

2) Es importantísimo identificar los ejercicios que producen potenciación y los intervalos óptimos de descanso que producen potenciación en cada nadador. El protocolo combinado (calentamiento con ejercicios para el tren superior e inferior) demostró ser un método valioso para aumentar el rendimiento en algunos nadadores.

En mi  opinión, saber cómo interpretar los datos obtenidos  es clave para entender el resultado de una investigación. En la mayoría de las ocasiones, los datos son publicados como medias y desviaciones estándar y después a través de la estadística tratamos de ver si hay diferencias significativas entre los números. Pero desafortunadamente, el rigor y la exactitud de la estadística a veces no se pueden trasladar a la piscina, porque los nadadores no son autómatas que se puedan programar.

Si miras los datos desde un punto de vista puramente matemático, quizás se puede pensar que los resultados de los calentamientos PAP no son tan extraordinarios, pero algunos nadadores obtuvieron resultados que podrían ser muy significativos en  pruebas de 50m.

Estas actuaciones no se reflejan en la sección de resultados de una investigación, ya que en ocasiones las marcas de los individuos que responden notablemente a los ejercicios PAP se diluyen en el total o son atenuadas por aquellos nadadores que no responden positivamente a los ejercicios PAP. El simple hecho de que algunos nadadores  respondieron  muy positivamente a algún protocolo PAP hace que merezca la pena intentarlo.

Otro dato prometedor sobre este estudio es que 12 de los 18 nadadores obtuvieron mejores marcas con uno de los tres protocolos PAP que con un calentamiento tradicional.

Por lo tanto, los entrenadores deben experimentar con diferentes ejercicios para determinar qué funciona con cada nadador. Exige dedicación y paciencia pero en la natación de élite, mejoras marginales pueden ser de vital importancia en pruebas de velocidad.

3) Ejercicios como el salto lastrado descrito en la investigación representa un método efectivo y simple para calentar y potenciar el tren inferior. La carga del chaleco lastrado se puede ajustar fácilmente para adaptarse a diferentes nadadores, en contraste con el material más voluminoso como barras olímpicas y discos.

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¿Por qué crees que el ejercicio PAP para el tren superior disminuyó el rendimiento de los nadadores con respecto a los demás calentamientos?

Cuando nadamos crol, las manos no aplican fuerza contra una base sólida y debajo del agua seguimos patrones de movimiento curvilíneos. Por lo tanto, las características  cinemáticas del  estilo crol son extremadamente difíciles de  reproducir en seco. La dominada, a pesar de ser un ejercicio de tracción, difiere extensiblemente del movimiento real de los brazos en su fase subacuática.             Conjuntamente,   un estudio de Figueredo (2013) demostró una gran activación del tríceps braquial durante la fase de tirón en crol. El tirón es el movimiento más propulsivo en crol y la dominada puede que no sea el ejercicio más apropiado para activar el tríceps.

¿Consiguió alguno de los nadadores rendir mejor tras el protocolo PAP del tren superior?

Tan solo uno de los 18 nadadores, lo que me hace pensar que hay un gran margen de mejora para el protocolo combinado.  Imagine por un momento que el protocolo combinado estuviera compuesto por un ejercicio para el tren superior más específico y la sentadilla YOYO para el tren inferior, que ya sabemos que ha obtenido muy buenos resultados. Quizás podríamos tener ante nosotros un protocolo de calentamiento  potencialmente  valioso para los velocistas.

Ya que el calentamiento tradicional en el agua y el protocolo combinado obtuvieron resultados muy similares, ¿cómo pueden decidir los entrenadores cuál poner en práctica?

Me temo que hay que probar y ver qué sucede. Como he dicho anteriormente, es trabajo del entrenador el experimentar y reconocer la respuesta de sus nadadores a diferentes estímulos.

¿Crees que PAP es algo que se puede hacer antes de competiciones importantes o solamente durante entrenamientos?

Yo experimentaría con diferentes protocolos PAP durante entrenamientos y eventos de menor importancia. Si funciona bajo esas circunstancias, no hay excusa para no intentarlo en una competición importante.

Incluso podría ser utilizado cuando limitaciones de espacio y temporales impiden el calentamiento en el agua. Es habitual celebrar competiciones en instalaciones que carecen de una piscina de calentamiento, en ocasiones hay nadadores que pueden competir hasta ¡dos horas después de haber realizado el calentamiento en el agua!

¿Qué hace que tu investigación sea diferente de los demás estudios sobre PAP?

1) A pesar de la importancia de las acciones de tracción en deportes como judo o natación, ninguna investigación había experimentado con ejercicios de esta naturaleza para producir potenciación. Creo que he sido el primer investigador en estudiar PAP en acciones de tracción.

2) Es también la primera investigación en utilizar un protocolo PAP que integra el tren superior e inferior simultáneamente. Con anterioridad, todos los estudios en PAP se centraban en el tren superior o inferior por separado.

3) Finalmente, dentro de los estudios de PAP en natación  y siguiendo el principio de practicidad que mencionaba anteriormente, analizamos los efectos de potenciación en una prueba de 50 metros.  Investigaciones previas examinan los posibles efectos de potenciación solamente en salidas (15m).

¿Que profesores han sido más influyentes en tu investigación?

La investigación fue mi disertación del Máster de Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento Físico de la Universidad de Middlesex (Londres) y mi mayor influencia no fue ningún profesor en concreto, fue el enfoque práctico y teórico del curso,  muy riguroso. Desde el principio entendí que todo el conocimiento que  estaba adquiriendo estaba basado en las más recientes investigaciones científicas y por lo tanto sabía que  tenía  que    justificar  todas mis ideas con estudios científicos,   y  así mismo reflejarlo en mi proyecto de investigación.

Cuando presenté   mi revisión de la literatura,   mi tutor (Anthony Turner) me sugirió que debía mejorar y elaborar mis ideas mucho más.  En aquel momento me pusieron los pies sobre la tierra; ahora,  mirando hacia atrás me doy cuenta de que las ideas que tenía eran muy innovadoras pero tenía que subir el listón si quería realizar una investigación decente. Siendo completamente honesto, por un momento pensé que no aprobaría el curso y eso me llevó a obsesionarme con el proyecto. Probablemente es la obsesión lo que me ayudo a realizar un grandísimo esfuerzo para poder finalizar una buena investigación.

Animo a todos los estudiantes de  nivel máster a que publiquen sus proyectos de investigación si consideran que tienen algo  interesante entre manos. Quizás contribuyan de alguna manera al desarrollo de las ciencias del deporte. A pesar de ser una tarea difícil y muy laboriosa, preparar y publicar una investigación puede ser emocionalmente muy satisfactorio y  dar a un estudiante un gran sentido de realización.

¿Que nos queda por saber sobre PAP aplicado al rendimiento en natación?

Todavía necesitamos mucha más  investigación sobre el tema. Se necesitan hacer más pruebas con diferentes ejercicios para producir potenciación, probar con diferentes distancias y estilos. O, simplemente,  experimentar con el numero de series y repeticiones de los ejercicios PAP. El PAP tiene un gran potencial como herramienta para incrementar el rendimiento de velocistas.

¿Estas involucrado en alguna investigación en este momento?

Actualmente concentro todos mis esfuerzos en dirigir mi pequeña empresa, planifico el entrenamiento y acondicionamiento físico de deportistas de fondo y también ofrezco servicios de entrenamiento personal. No estoy involucrado en ningún proyecto de investigación, pero en el futuro me encantaría investigar con deportistas de resistencia. Hay algunos temas que me interesan, como el fortalecimiento del glúteo mayor en corredores, no sólo para prevenir lesiones, también para aumentar el rendimiento.

Víctor  G. Sarramian

MSc Strength & Conditioning

Entrenador Superior de Natación

 +44 (0) 7809 719 251

victor@victoriaparkfitness.com

 http://victoriaparkfitness.com/

http://victorsrunningblog.com/

 

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