Aguas abiertas: entrenamiento, alimentación, drafting…

Natacción

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La federación estadounidense de natación (USA Swimming) ha publicado una guía de aguas abiertas dirigida principalmente a competidores, aunque los nadadores populares pueden extraer conclusiones muy interesantes. Dividida en varios apartados, la publicación analiza las características de la prueba olímpica de 10km, proporciona tablas de entrenamiento y da consejos sobre la alimentación y otros aspectos de las aguas abiertas. Además incluye varios artículos de especialistas. Natacción ha resumido algunos apartados, entre ellos el relativo a las características de la prueba de 10km, con especial incidencia en los ritmos de carrera y la aparición de lactato; el entrenamiento y el drafting.

 Análisis de la prueba de 10km

Las pruebas de 10 kilómetros requieren dos horas de esfuerzo intenso. Dependiendo de las condiciones de la prueba (olas, corrientes, temperatura y, por supuesto, competidores), el gasto de energía varía. Durante la mayor parte de la carrera, los nadadores estarán por debajo de su umbral de lactato.

El umbral de lactato es el límite máximo del metabolismo aeróbico. Si este límite es superado, se producirá una acumulación de muchos metabolitos en los músculos y la sangre. En la carrera a pie,  el umbral de lactato es el mejor indicador del rendimiento. Atletas de talla mundial pueden aumentar su umbral de lactato. Entrenar en los umbrales de lactato o ligeramente por encima de él es la mejor forma de mejorar el rendimiento y aumentar el umbral.

Los mejores nadadores de aguas abiertas tienen un pico de lactato menor que los nadadores de piscina al término de una competición. La capacidad de nadar rápido con una baja concentración de lactato y otros metabolitos es una ventaja en las pruebas de larga distancia.

El umbral de lactato para los nadadores de aguas abiertas está más cerca de su velocidad máxima que en los nadadores de piscina. La velocidad a la que los especialistas de aguas abiertas acumulan lactato es mayor que en los nadadores de piscina. En base a estudios existentes sobre aguas abiertas, su umbral alcanza el 90-95% a la máxima velocidad en pruebas de 200 metros. Los nadadores de piscina, especialmente los velocistas, llegan al umbral a intensidades más bajas.

Para tener éxito en una prueba de 10km, un atleta debe ser capaz de mantener una velocidad alta en su umbral. Por lo tanto, para aumentar la capacidad será fundamental entrenar en niveles del umbral de cada uno.

Otro de los indicadores es la eficiencia. Cuanto menos oxígeno consume un atleta a una velocidad determinada, más eficiente es. Los atletas, en este sentido, deben dedicar parte del entrenamiento a entrenar a ritmos de carrera para conseguir esa eficiencia energética. Realizar un gran volumen de entrenamiento (70 millas por semana) parece que mejora la capacidad energética. La ecuación es la siguiente: entrenar a ritmos de carrera tanto como un gran volumen mejora la economía de esfuerzos y, por lo tanto, el rendimiento.

Los nadadores deben alcanzar una velocidad alta en las salidas, los giros de boya y la meta. Esto requiere no sólo resistencia, sino también la capacidad de aumentar la velocidad. Un atleta debe ser capaz de aumentar la velocidad cuando es necesario durante la prueba. La combinación de unos umbrales de lactato altos y la capacidad para alcanzar velocidades altas en momentos concretos llevan al éxito en los 10km.

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El entrenamiento para los 10km

La demanda de energía en una prueba de 10km es diferente a la de las pruebas de piscina. Como se ha comentado antes, los nadadores deben ser capaces de esprintar en momentos determinados. Esto requiere un notable acondicionamiento anaeróbico. En este sentido, los ejercicios anaeróbicos deben estar presentes en el entrenamiento de aguas abiertas.

Es importante incidir en los ritmos aeróbicos y anaeróbicos. Una de las consecuencias del trabajo anaeróbico es la liberación de ácido láctico. El lactato aparece con el déficit de oxígeno. Mientras que los nadadores trabajan en modo aeróbico cuando el oxígeno llega sin problemas a los músculos. A mayor intensidad, el sistema cardio-respiratorio no es capaz de suministrar suficiente oxígeno a los músculos. El resultado es que los músculos liberan más lactato.

Existen varios métodos para determinar la velocidad en el umbral anaeróbico. Uno de los métodos más precisos es el llamado Step Test.

El T-30 es otro de los test que determinan la velocidad en el umbral anaeróbico. Si el nadador mantiene su máxima velocidad durante 30 minutos, estará cerca de su umbral anaeróbico. Los nadadores de élite pueden llegar a cubrir 3.000 metros en 30 minutos, mientras que los más jóvenes pueden llegar a cubrir entre 2.000 y 2.500 metros. Por ejemplo, un entrenador le pide a uno de sus nadadores que nade 2.500 metros al ritmo más alto que sea capaz. Para calcular la velocidad anaeróbica cada 100 metros, hay que dividir el resultado por 25:

Tiempo en 2.500 metros: 27m 55s

Ritmo anaeróbico cada 100m: 27:55 / 25=1:07

Nadar bajo el umbral anaeróbico no acumula gran cantidad de lactato. Si es así, estamos trabajando a ritmo aeróbico. El entrenamiento aeróbico se basa en largas distancias a un ritmo moderado, como máximo al 80% de la frecuencia cardiaca. Una vez se sobrepasa este umbral los músculos demandan más oxígeno y aparece el lactato.

Beneficios del ‘drafting’

Numerosos estudios han demostrado las ventajas del drafting en las aguas abiertas. Uno de ellos (1991) concluyó que a un ritmo del 95% durante 600 metros, nadar detrás de otro nadador reducía el consumo de oxígeno en un 10%, el lactato en la sangre en un 31% y el índice de esfuerzo en un 21%. Estas cifras se obtuvieron en un test de máximo esfuerzo para demostrar que el rafting permite a un nadador mantener el mismo ritmo con un coste más bajo de energía. JC Chatard estudió las técnicas de drafting en 2003. Entonces concluyó que la distancia óptima para obtener el mayor beneficio debía ser de entre 0 y 20 pulgadas (entre 0 y medio metro), lo que suponía un 11% menos de consumo de oxígeno, un 6% menos de frecuencia cardiaca, la reducción de un 38% de lactato y un 20% menos de índice de esfuerzo…

Guía USA Swimming

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