La incidencia de la alimentación en la mejora del rendimiento

Dany Torterolo, nutricionista.

La nutrición deportiva se considera una ayuda ergogénica, pues permite mejorar el rendimiento de manera natural. Las investigaciones han demostrado que, tanto la composición de los alimentos, y sobre todo el momento en que se ingieren, contribuyen a mejorar el rendimiento, favorecer las adaptaciones y  prevenir el sobreentrenamiento.

Soy Dany Torterolo Especialista en Nutrición y Deporte por la Universidad de Barcelona. Director de Nutricionydeportes.com, con más de ocho años ayudando a deportistas a mejorar su rendimiento a través de una correcta nutrición. Desde hoy colaboraré periódicamente con Natacción a través de la publicación de temas relacionados con la nutrición deportiva. Espero poder transmitir mis conocimientos de manera simple para que vosotros podáis aplicarlos y sentir la diferencia en vuestro rendimiento.

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Desde hace unos meses colaboro con varios nadadores catalanes, entre ellos algunos internacionales y becados en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat (Barcelona).

En este primer post quiero explicar lo que desde mi punto de vista es lo más importante para mejorar tus marcas. Todo tiene que ver con la recuperación. Por lo tanto, quienes más provecho pueden sacar de esta información son los nadadores que compiten, pero también es igualmente importante para todos aquellos que practican deporte de manera asidua, sea cual sea su nivel.

En un seminario que hice por internet, dictado por Fernando Navarro, ex seleccionador de la federación española, en su primera diapositiva decía: “La INTENSIDAD es lo que define la ADAPTACIÓN, y el VOLUMEN es lo que amplía la adaptación”.

Ahí me quedó más claro que nunca. La clave es entrenar a la máxima intensidad. En este sentido, para lograr la adaptación los músculos deben estar a la máxima capacidad funcional. Pero ¿qué pasa en la vida diaria del nadador? Muchos de vosotros entrenáis seis días seguidos y muchas veces en doble jornada. Ocurre que la masa muscular no se repara tan rápidamente; normalmente se repara en dos días de promedio (lo que duran las agujetas). Luego de ese período el cuerpo genera la adaptación o supercompensación. Más velocidad, más fuerza, más potencia, más resistencia, etc.

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¿Crees que tu masa muscular está 100% reparada y recuperada cuando te levantas para el entreno de la mañana? Te aseguro que no. Por lo tanto tu entreno de la mañana o de la tarde no será al 100% de tu máxima intensidad. Si eso se repite cada día, no bajarás tus marcas, salvo que estés en edad de crecimiento en que tu cuerpo va creciendo sí o sí, pero tus tiempos irán mejorando menos de lo esperado y, una vez cumplidos los 18 años, te das cuenta de que está siendo muy difícil bajar las marcas a pesar de todo lo que entrenas, y de que la sobrecarga aparece con más frecuencia.

¿Cómo entrenar al 100% de tu máxima intensidad? Utilizando la nutrición deportiva puedes lograr que tu masa muscular esté recuperada de 12 a 24 horas. Esto es lo que están aplicando mis nadadores patrocinados y todos están mejorando sus marcas, mucho más que el resto de sus compañeros que entrenan lo mismo. Las estrategias para una rápida recuperación vienen dadas por las 4R de la Recuperación: Recarga del combustible, Reparación del músculo dañado, Rehidratación y  Reposo. Las tres primeras dependen de la nutrición deportiva y la cuarta depende de lo responsable que sea cada nadador. Lo importante es que las tres primeras se hagan INMEDIATAMENTE al salir de la piscina y antes de ir a la ducha, pues el metabolismo está aún funcionando a su máxima capacidad. A esto se le conoce como Ventana Metabólica y dura 30 minutos.

El Dr. Ramón Segura Cardona, experto en fisiología del deporte y Profesor de Fisiología de la Universidad de Barcelona, en su libro ‘La dieta del deportista. Recomendaciones dietéticas’ dice: “Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de batidos con las adecuadas proporciones de hidratos de carbono, proteínas y otros nutrientes y, evidentemente, de agua, la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación”.

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Es lógico que si aporto los nutrientes en forma líquida, estos llegan al estómago y pasan rápidamente a la sangre, la cual los lleva a la misma velocidad hacia los músculos para iniciar la recarga, reparación y rehidratación. Por el contrario, si incorporas los nutrientes correctos, pero en formato sólido, o sea comida normal como un plato de pasta en el borde de la piscina, en primer lugar el estomago está estresado, comprimido, no se expande fácilmente. La comida sólida debe pasar un proceso de digestión, que durará más de una hora y media, retrasando la llegada de los nutrientes a los músculos, los cuales ya no son tan receptivos para la recuperación como vemos en los gráficos.  Como conclusión, al día siguiente tus músculos dolerán, y con dolor muscular nadie rinde al 100%.

Desde mi punto de vista, quien entrene para mejorar sin recargar, reparar y rehidratar  de forma inmediata y/o no repose correctamente, está prácticamente perdiendo el tiempo.

Hay otras estrategias nutricionales que se aplican antes y durante el entrenamiento que ayudan a minimizar el daño muscular y así acortar el tiempo de recuperación. Estos lo explicaremos en próximas publicaciones.

*Dany Torterolo es el nutricionista de Laia Martí (UE Horta), Iris Nieves y Adrián Giménez (CN Cornellá), David Benítez (CN Terrassa), Marc Calzada (CN Sant Andreu), Pol Gil (CN Vallirana) y Marc Vivas (CN Sabadell).

Puedes contactar con él a través de: torterolo@nutricionydeportes.com  o     www.nutricionydeportes.com rellenando el formulario de contacto.

* Imagen portada: www.natacio.cat. 

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1 Respuesta

  1. Carlos dice:

    Cuidado con HERBALIFE es un timo. Por favor informaros bien antes de caer en sus trampas.

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